Vanaf 30 jaar rustiger aan doen

In je twintigen jaren was alles beter! Je trainde meer, je sliep beter en je had minder stress. Je zag er altijd tip top uit! Je was de beste versie van jezelf. Langzaam loop je naar de 30 toe en wordt je leven drukker. Je krijgt kinderen en/of je gaat je meer op je carrière richten. Je slaapt minder en de kilo’s gaan er ook moeilijker af. Na de 30 lijkt het wel of alles meer moeite kost. De kilo’s gaan er niet meer af maar komen er alleen maar bij. Je energielevel wordt met de week lager en je baalt van je uiterlijk. Die drukke baan, gezinsleven en slechte eetgewoontes betalen hun tol. Je lichaam verandert maar niet naar de goede kant.

Herken je jezelf hierin:

• “Mijn stofwisseling verandert, ik merk dat ik niet meer kan eten wat ik altijd at”
• “Ik kom niet meer op mijn oude gewicht”
• “Volgens mij kan ik niet afvallen door alle stress van tegenwoordig”

Nu ik zelf ook eind 30 ben herken ik veel problemen waar mijn sporters tegenaan lopen. Het blijft een flinke uitdaging, tijd met mijn zoontje doorbrengen, full time aan het bedrijf werken, aandacht aan mijn huwelijk geven. Alle mijn verantwoordelijkheden zijn enorm toegenomen. Ik ben blij dat ik al jarenlang bezig ben geweest met training en voeding. Mijn werk houdt me verantwoordelijk voor mijn lichaam samen met de nodige discipline om mijn lichaam de juiste voeding en training te geven.

We geloven in het algemeen dat als we ouder worden ons metabolisme geprogrammeerd is om langzamer te gaan werken. Dit lijdt tot onvermijdelijk minder reserves, energie, moeilijker spiermassa aanmaken en het verliezen van vet. Dit is een fabel.

Laten we eens kijken hoe het leven er voor veel mensen uitziet in de laat 20 en begin 30 jaren:

• Het leven is druk. Er is van alles te doen de hele dag. Ik ben moe en uitgeput. Maar de realiteit is dat meestal deze vorm van moeheid mentale en emotionele moeheid is. In plaats van fysieke moeheid. De mentale en emotionele stress helpt me ook niet beter slapen.

• Ik sport geregeld, zeker een paar keer per week een uur per training. Ik stop veel energie in mijn training en het voelt dat ik mezelf echt wel push tot maximaal. Maar de realiteit is dat ik dagelijks heel veel zit.

• Ik doe conditietraining als ik weinig tijd heb. Sommige dagen krijg ik het gewoon niet in mijn dag gepland. Dan ga ik snel even fietsen of hardlopen. Echter is de activiteit heel goed, maar je stopt minder tijd in krachttraining en daardoor bouw je te weinig spiermassa op.

• Ik krijg niet genoeg eiwitten binnen. Op de 1 of andere manier schiet het erbij in mijn voeding goed voor te bereiden zoals het zou moeten. Als ik weinig eiwitten kan nemen krijg ik vaak cravings en voel ik me vaker erg hongerig. Minder eiwitten maak het moeilijker om spiermassa vast te houden en aan te komen. Minder spiermassa zal leiden tot een verlaging van het metabolisme.

• Ik ben niet zo actief en daarom eet ik minder. Ik zie mijn gewicht omhooggaan, dus ik probeer nog minder te eten. Maar zonder plan, voorbereiding en genoeg gezonde voedingsstoffen, eet ik toch snel weer te veel verborgen calorieën vanwege trek en dit weerhoudt mij om af te vallen en het ergste van alles is, ik word herinnerd hoe ellendig ik me weer voelde.

• Niemand kan voor mij zorgen – zelfs ik zelf niet. Ik ren maar in het rond om voor iedereen alles te doen behalve voor mezelf. Ik heb geen plan om te volgen of iemand die me helpt om op koers te blijven. Op deze manier ga ik op emotie eten als reactie op mijn gevoelens en gedachten in plaats van proactief zijn met mijn voeding. Ik drink meer alcohol dan ik zou willen. Dit gaan gepaard met alles stress van de dag.

Herken je 1 of meerdere van bovenstaande punten? Ik wel! Het voelt alsof ik bij allemaal wel een keer het slachtoffer ben geweest de afgelopen jaren. Ik kan ze nu herkennen en voor dat het te lang duurt draai ik het om met gezondere voeding, training en levensstijl basistechnieken. Maar eerlijk is eerlijk, dit heeft mij wel jaren gekost om eruit te kunnen stappen.

Waarom we langzamer gaan.

Onderstaande afbeelding kwam ik tegen op internet en ik vond hem wel goed bij deze tekst passen.

De afbeelding laat zien dat over een tijd van ongeveer 60 jaar, vanaf ongeveer 1950 tot heden er een verlaging is van 60% van alle overal fysieke dagelijkse activiteit. Meer technologie, meer comfort en meest recent het “thuis werken scenario” heeft geleid tot een snelle verlaging van onze dagelijkse beweging. Vanaf 2000 heeft het de grootste verlaging in de dagelijkse beweging.

Neem even de tijd om na te denken wat er in jouw eigen leven is veranderd de afgelopen 5, 10 en 15 jaar geleden. Wanneer ben jij je dagelijkse beweging gaan verminderen. Waarom gebeurde dat? Wat is er toen veranderd? De opsomming van al die kleine dingen van de afgelopen jaren heeft ertoe geleid dat jouw metabolisme is gaan vertragen. Een paar 100 calorieën minder verbranden per dag, gecombineerd met slechtere voedingspatronen, minder krachttraining en een slechte nachtrust elke dag heeft ervoor gezorgd dat je nu kilo’s bent aangekomen.

Het goede nieuws is: je bent niet kapot

Het goede nieuws is dat er niets kapot aan jou is. Je hormonen en stress levels hebben niet je vermogen om calorieën te verbranden uitgezet. Je hebt de kracht om dit om te draaien. Maar het heeft wel consistentie en discipline en toewijding nodig.

De kleine dingen hebben ervoor gezorgd dat je nu zo bent geworden. De kleine dingen zijn nu ook de stappen voorruit. In plaats van alles drastisch om te gooien, wat toch niet werkt voor de lange termijn, zijn hier een aantal tips waar ik mee zou starten. Stap voor stap pas je iets aan.

• Meer dagelijkse beweging. Verhoog je dagelijkse beweging door de dag heen. Stukje bij beetje pas je wat aan. Begin met een wandeling van 10 minuten elke dag. Parkeer de auto wat verder van je werk, school of afspraak. Ga 1 dag in de week op een andere manier naar je werk dan de auto. Werk je thuis, wandel dan in de pauze een andere route dan normaal. Je krijgt meer frisse lucht en zonlicht.

• Gebruik een weegschaal. Gebruik je gewicht of nog beter, je verdeling van spiermassa, vocht en vet als een verantwoordelijkheid voor je dagelijkse en wekelijkse levensstijl. Ik houd ervan om dit op maandag te doen. Dan herinnert het me eraan om in de weekenden niet helemaal los te gaan. Dit is de beste tool om te zien of je in een negatieve, positieve of een onderhoud calorieën verhouding zit. Als het gewicht hetzelfde is als vorige week zit je NIET in een calorie te kort.

• Start krachttraining 3 tot 5 keer per week. Kan je niet een uur trainen? Doe dan 30 tot 40 minuten per training. In 40 minuten trainingen kan je prima je metabolisme ophogen. Wil je hier meer informatie over of een schema? Neem gerust contact met mij op.

• Weet hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven. Is dit helemaal nieuw voor je? Vraag dan gerust om meer informatie of houd 2 weken je voeding bij in een app zoals Yazio en kijk wat er gebeurt met je lichaamsgewicht. Herhaal dit elke 3 tot 6 maanden om te kijken of je patronen en de veranderingen van de seizoenen veranderen.

• Prioriteer je eiwitten. Als je weet hoeveel calorieën je moet eten maak dan een voedingsschema voor jezelf met genoeg eiwitten. Ongeveer tussen je lichaamsgewicht en anderhalf keer je lichaamsgewicht in gram per dag. Stel je weegt 100 kilo dan moet je tussen de 100 en 150 gram eiwitten per dag nemen. Zet je calorie inname 10/15% onder het onderhoud. Houd je 5 tot 6 dagen aan je voedingsschema.

Op de dagen dat je je niet aan je voedingsschema houdt, probeer zo goed mogelijk je calorieën bij te houden en blijf zo dicht mogelijk bij je doel. Dan kan best betekenen dat je je ontbijt moet overslaan om s ’avonds een pizza te eten met vrienden. Een keer slecht eten is helemaal niet erg en houd je droomlichaam echt niet tegen. Je moet alleen de calorieën in de gaten houden. Probeer wel voldoende eiwitten te nemen ergens op die dag.

Je hebt nu een aantal tips en voorbeelden gekregen om serieuze veranderingen door te brengen. Denk erover na en besluit of je er mee aan de slag wilt gaan.

Mocht je dat doen dan wens ik je super veel succes en ik blijf graag op de hoogte van je verandering. Mocht je nog ergens vragen over hebben aarzel dan niet om het te vragen.