Krachttraining voor hardlopers

You love it or you hate it!

Dat is mijn ervaring als ik het over hardlopen heb. Ik persoonlijk vind het niets aan. Hardlopen is wel de makkelijkste manier van cardio trainen, je trekt je schoenen aan en loopt de deur uit. Veel makkelijker wordt het niet. Ook als je op reis bent is hardlopen natuurlijk een uitkomst. Je hebt niet zoveel nodig en het kan overal.

Maar als je het een tijdje niet hebt gedaan of je doet het weinig, komen de pijntjes en irritaties snel. Je voelt vaak kramp, pijntjes in je longen, pijn aan je spieren en gewrichten.

Dit kan weer tot blessures leiden. Niet zo fijn dus!

Mijn reden om te trainen (met name krachttraining) is om lekker in mijn vel te zitten, er goed uit te zien en me comfortabel te voelen in de dingen die mijn lichaam kan doen. Het is een geweldig gevoel om weer een oude sport op te pakken en te genieten van het bewegen in plaats van mezelf in de weg te lopen, uitgeput te zijn en overal pijn te voelen. 

Als je hardlopen leuk vindt of je wilt het ergens in je dagelijks schema inbouwen dan wil ik je met deze blog laten inzien hoe ook krachttraining jou kan gaan helpen om lekker te kunnen hardlopen. Hoe je specifieke delen van je lichaam versterkt met functionele bodybuilding en wat tips hoe je kan daarmee kan starten en dat doen we zonder de angst voor blessures.

Ik ben geen hardloper en vind het ook niet leuk. Maar als ik op vakantie ben waar geen sportschool in de buurt is, of ik heb weinig tijd moet ik toch iets. Door mijn kracht en conditietrainingen kan ik elke moment zonder moeite 5 km hardlopen in iets meer dan 30 min. zonder dat ik ooit hardloop of daar specifiek training voor heb gehad. In de trainingen die ik geef is er altijd een combinatie van kracht en conditie. Hierdoor word je voor elke sporten voorbereid. Echter kan je wel specifiek voor hardlopen trainen.

Krachttraining voor hardlopers.

Dit zijn de regio’s van het lichaam die sterk moeten zijn voor hardlopers en wat specifieke oefeningen om die regio’s nog meer te versterken (dit komt ook terug in mijn trainingen).

Postural endurance

• Posterior chain strenght endurance

Russian kettlebell swing

• Upper back strength endurance

Single arm dumbell rows

• Leg strenght

Deadlift

• Single leg strenght and stability

Russian step ups

• Feet, ankle, and lower leg strenght en stability

Calf raise

In mijn vakantie was ik trots op wat mijn lichaam allemaal kan volhouden tijdens het hardlopen voor de hele week. Dit is omdat ik bovenstaande regio’s frequent train. Uiteindelijk werd ik moe in mijn benen en vooral mijn rond mijn enkels, kuiten en heupen. Maar ik voelde me erg goed en soepel de hele dag en ik was vastbesloten om elke morgen te trainen.

Hoe moet een hardloper trainen?

Ik heb meerdere mensen getraind die marathons liepen en andere wedstrijden. Op de eerste plaats moet je natuurlijk blijven hardlopen. Je hardloop trainingen zijn het belangrijkste. De krachttraining moet jouw hardlooptrainingen positief gaan beïnvloeden.

Als het hardlopen er onder gaan leiden dan moet je iets aanpassen in je krachttraining. Het moet altijd in synergie gaan en niet tegen elkaar in. Hardlopers houden van hardlopen en dat moeten ze vooral blijven doen! Als ze wakker worden met blessures zullen ze uiteindelijk die uitlaatklep gaan missen.

Het bijhouden van je trainingsvolume is de sleutel.

Ik zou me concentreren op een kracht trainingsvolume van 60 tot 80%. Begin met 2-3 keer in de week en verhoog het alleen als je de tijd hebt en graag meer spiermassa wilt zien aan je lijf. In een 2-3 dagen per week krachttrainingsschema kan je een prima full body training volgen waar de voorkeur ligt op de delen waar het lichaam sterk moet zijn voor hardlopen.

Train het volledige lichaam.

Ik heb het nog niet gehad over de “push” en buikspierkracht, dat dit belangrijk is voor het hardlopers. Dit betekent niet dat deze plekken verwaarloosd moeten worden. Een krachttrainingsprogramma voor een hardloper moet alle delen van het lichaam meenemen. De meeste hardlopers zijn uit balans. Bepaalde delen van het lichaam zijn meer ontwikkeld dat andere. Sommige delen zijn heel sterk en andere delen zijn vaak erg zwak. Jouw krachttraining programma moet zich focussen op 2 belangrijke pijlers.

• Zorg dat de kwetsbare en essentiële delen van je lichaam voor hardlopen sterk en veerkrachtig zijn.
• Ontwikkel een goede basiskracht in de delen van je lichaam die je bij hardlopen weinig tot niet gebruikt.

Hoe start je met krachttraining zonder dat je blessures en overbelasting ontwikkeld.

Je krijgt een geweldige ervaring als je start met krachttraining door goed te kijken naar frequentie en intensiteit. Het doseren van deze twee is cruciaal. Als hardlopen je hoogste prioriteit heeft qua sporten, dan wil je met het minimale effect krachttraining beginnen op de plekken waar het lichaam het het meest nodig heeft.

En wat als je wilt beginnen met hardlopen?

Ben je geen hardloper maar wil je er misschien mee beginnen? Dan komt het er ook op neer dat je moet gaan doseren met je frequentie en intensiteit. Het is belangrijk dat je het volume erg laag houdt en dat je ook rustig en langzaam begint met rennen.

Voel je comfortabel!

Als je weg bent van huis kunnen er twee dingen gebeuren, helemaal met fitness.

Je kan opgeven en de handdoek in de ring gooien en jezelf slecht voelen. Je gaat slechte voeding eten en sport laat je aan het toeval over.

OF je kan je aanpassen aan je omgeving en kijken wat je het beste uit de situatie kan halen tijdens je leuke tijd van huis.