Gouden regel! Trainen met 100% effort

Ongeveer 2x keer in de week moet je een goede trainingsprikkel krijgen wil je resultaat zien en het lichaam gezond en sterk houden en dit gebeurt alleen d.m.v. 100% effort. Dit is ook de belangrijkste reden waarom mensen geen resultaat zien in de spiegel. Je traint waarschijnlijk simpelweg te licht. Het resultaat wat je kunt behalen ligt dus voor het grootste gedeelte buiten je comfortzone. Buiten je comfortzone trainen betekent dat je net even verder gaat dan je natuurlijke grens zowel fysiek als mentaal. Juist nu je veel thuis traint is het des te belangrijker dat je probeert om met maximale inzet te trainen. Dus push jezelf echt tot het uiterste!

Wanneer je denkt dat je ècht die ene herhaling niet kan maken kun je er vaak echt nog wel 1 of 2 of misschien wel meer uitpersen. Met deze laatste paar herhalingen ga jij het verschil merken! Je wilt sterker en gezonder worden. Dit bereik je door overload in je lichaam te creëren. Dat betekent dat je de homeostase (balans in je lichaam) verstoort. Je lichaam reageert door sterker te willen worden. Je lichaam gaat daarom aanpassingen maken om sterker te worden, bijv. door spiermassa aan te maken of vet te verliezen.

Dit doet het lichaam om ons te beschermen tegen dezelfde prikkel als voorheen. Daardoor hoeft de spier bij zo’n vergelijkbare prikkel niet meer zo hard te werken. Als je overload wil creëren in je lichaam doe je dat door een zo groot mogelijke Anabolic Intensity in de training te behalen.

Ik leg het hieronder uit.

Ik maak onderscheid tussen 3 soorten intensiteitsvariabelen tijdens de training:

• Effort Intensity
• Relative Intesity
• Anabolic Intensity

Effort intensity (inzet intensiteit) is het percentage van de musculaire capaciteit (je inzetbare spiercapaciteit) die we inzetten per set of per oefening. Zolang de uitvoering van de oefening correct blijft (tempo, coördinatie, techniek) wil je altijd gaan tot het ‘point of failure’. Dus je voert de oefening uit tot je het gewicht echt niet meer correct kan verplaatsen. Het lijkt of je spieren letterlijk ophouden met kracht geven. Stel je hebt qua spierkracht de capaciteit om met een bepaald gewicht 10 reps (herhalingen) te maken. Krijg je bij de 11^e rep het gewicht echt niet meer verplaatst dan praten we bij de 11^e rep over het ‘point of failure’.Wil je dus met 100% effort trainen dan moet je altijd gaan tot het ‘point of failure’.

Let wel op hierbij, je herstelperiode zal met deze manier van trainen langer zijn dan normaal. Merk je dat je niet goed hersteld na elke training dan kan het zijn dat je op een of meerdere van de 6 domeinen (voeding, ademhaling, beweging, slaap, stress en immuunsysteem) niet voldoende scoort. Ik raad je dan aan om niet op 100% effort te trainen. Je lichaam kan daar nu niet op reageren zoals het moet. Het is dan noodzakelijk om eerst uit te zoeken waarom jouw lichaam niet goed reageert op een intense training. Je zou dan eerst met de andere domeinen aan de slag moeten.

Relative Intensity (relatieve intensiteit, variatie) is de variatie die je het lichaam moet blijven geven anders went het lichaam aan de prikkel/oefening. Dit gebeurt meestal tussen de 4–6 weken. Je merkt dat je qua gewicht niet meer omhooggaat. Ook met het aantal herhalingen ga je niet meer vooruit. Dit is het moment om de oefening aan te passen, dat kan met de volgende variabelen:

• Rust
• Aantallen
• Sets
• Tempo
• Time under tension & time under load
• Oefening keuze
• Oefening volgorde

Het is dus belangrijk dat je de spier na enige tijd weer een nieuwe prikkel geeft.

Anabolic Intensity is de combinatie van Effort en Relative Intensity.Dit is de belangrijkste factor voor het resultaat van een fysiek trainingsprogramma. De mate van anabolic intensity bepaalt namelijk de hormonale output tijdens en na de training. Anabolic oftewel het anabole proces, staat voor opbouw, in dit geval van het spierweefsel en het katabole proces staat voor afbraak, in dit geval ook van het spierweefsel. In de training creëer je schade in je spierweefsel, het katabole proces treedt in werking. Dit is de reden waarom je lichaam gaat reageren met de opbouw van nieuw, sterker spierweefsel om ervoor te zorgen dat het niet nogmaals gebeurt, het anabole proces. Dus hoe beter je effort- en relative intensity is hoe groter de prikkel is die je aan het lichaam geeft en hoe beter en sterker weefsel je lichaam gaat maken. Dit is dus progressie!

Rust en herstel zijn onmisbaar na een flinke training. Je lichaam wordt niet sterker tijdens de training maar juist na de training, wanneer het zichzelf gaat herstellen. Hoeveel rust je moet nemen is afhankelijk van de trainingsprikkel die gegeven is. De enige manier om erachter te komen of je sterker bent geworden is of er positief verschil is in progressie in de volgende training. Dus kun je meer herhalingen of meer gewicht aan. Dit is ook de belangrijkste reden om je resultaten bij de houden.

1. Training 1 squat: 20 kg 15-12-9 reps
2. Training 2 squat: 22,5 kg 15-12-9 reps

 of

1. Training 1 squat: 20 kg 15-12-9 reps
2. Training 2 squat: 20 kg 18-14-10 reps

In beide gevallen is je lichaam sterker geworden en is er progressie geboekt. Je rust- en herstelperiode zal dus goed geweest zijn want je lichaam heeft zichzelf sterker gemaakt. Dit is per persoon wel heel verschillend. De een heeft 3 dagen hersteltijd nodig en de ander misschien maar 1 of 2.

Een hormonale balans is ook cruciaal bij fysieke training. Vanwege de hormonale respons op de training moet je erg letten op de duur ervan. De hormonen die meespelen zijn testosteron, groeihormoon en cortisol.Door krachttraining worden de hormonen testosteron en groeihormoon actief, deze zorgen voor de opbouw van spieren, de toename van kracht en het verbranden van vetten. Cortisol wordt tijdens een training actief, dit komt door de fysieke stress die we op ons lichaam leggen. Cortisol is een afbrekend hormoon en zorgt voor afbouw van spieren en kracht. Naarmate de trainingsduur langer wordt zal de overlap van deze hormonen langzaam veranderen. Testosteron en groeihormoon nemen langzaam af en cortisol wordt steeds actiever.

Om in een opbouwende fase te blijven kun je beter niet langer dan 40-60 minuten trainen. Wel gezegd dat als de intensiteit van de training lager ligt de overlap pas later is. Hierdoor is een pittige training voor sommige mensen die al erg veel stress in hun lichaam en hoofd hebben niet geschikt. Het cortisol gehalte is dan te hoog en zorgt alleen maar voor meer stress. Dit betekent dan ook dat je aan de slag moet met de andere domeinen.