Een sixpack trainen, te mooi om waar te zijn?

Ik zal je vast een ultieme lichaamshack geven! Ben je als een malle je buikspieren aan het trainen om daar maar zoveel mogelijk vet te verliezen?

Helaas helaas… Plaatselijk vet verliezen is een mooi sprookje en geen werkelijkheid, behalve bij liposuctie ;). Je kunt je buikspieren flink trainen net zoals alle andere spieren maar zolang je nog een vetlaagje bij je buik hebt zitten zal je van de sixpack niet zoveel zien.

Maar hoe krijg je het voor elkaar om dan wel je buikspieren te zien? Ik zal allereerst een korte anatomie uitleg geven.

 We hebben 4 soorten buikspieren.

De rechte buikspieren, twee soorten schuine buikspieren en de buikspier gordel. Samen zorgen ze ervoor dat je naar voren kunt buigen en ze helpen mee om te draaien en schuin te buigen. Ze zorgen er ook samen voor dat je kracht kan overbrengen van het onderlichaam naar het bovenlichaam en andersom. Dus als je zwaar wilt kunnen squatten of benchpressen is het heel belangrijk dat je je buikspieren goed traint. Anders zal de rest ook niet sterker worden.

Je bent zo sterk als je zwakste schakel.

Dit is ook vaak een vergeten schakel die ik tegenkom bij rugklachten. Als de buikspieren niet goed zijn ontwikkeld kan je er rugpijn van krijgen. Alles werkt tenslotte met elkaar samen. De beste manier om deze spieren aan te spreken is isometrisch (spanning op de spier zonder te bewegen zoals bij een plank) en herhalingen van minimaal 8 tot maximaal 25. Daar reageert de spier het beste op. 

Soorten buikspieren:

M. Rectus Abdominis

Dit zijn de rechte buikspieren en zorgen voor het naar voren buigen van je romp. Het zijn de blokken die je bij een sixpack ziet. Bij elke beweging, waar je bij moet buigen zullen deze spieren aangesproken worden. Elke beweging die je maakt door je benen omhoog te brengen, spreek je ook deze spier aan. Het is de derde laag van je buikspieren. Er liggen nog 2 lagen bovenop. Dat zijn de schuine buikspieren.

Deze spier begint bij de rand van het schaambeen (pubis) en eindigt bij het binnenste stuk van de 5e, 6e, en 7e rib. Het is een hele platte langwerpige spier. Deze spier zal weinig tot geen massa creëren. Ze worden wel iets dikker als je ze traint. Ze zullen nooit zoveel groeien als je armen bijvoorbeeld.

M. Obliques Externus

Dit zijn de buitenste schuine buikspieren. Ze zorgen voor het draaien en buigen naar de zijkant en helpen mee met het naar voren buigen van de romp. Dit is de bovenste laag van je buikspieren. Ze liggen het dichtst bij de oppervlakte.

Deze spier begint bij de 5e -12e rib en eindigt aan het heupbot (Crista iliaca). Deze spieren train je het beste met draaiende bewegingen en schuine bewegingen naar voren te maken. Bij de zijplank worden deze spieren veel aangesproken.

M. Obliques Internus

Dit zijn de binnenste schuine buikspieren. Ze zorgen voor het draaien en buigen naar de zijkant en helpen mee met het naar voren buigen van de romp. Dit is de tweede laag van je buikspieren.

Deze spier begint bij het buitenste deel van het heupbot (crista iliaca) en 10e -12e rib en eindigt aan het heupbot (Crista pubica) en in het midden van de buik (linea alba). Deze spieren train je het beste met draaiende bewegingen en schuine bewegingen naar voren te maken. Bij de zijplank worden deze spieren ook veel aangesproken.

M. Abdominis Transversus

Dit is de diepste laag van je buikspieren. Ze vormen een gordel om de buikwand af te vlakken en de buikorganen bijeen te houden. Deze spier begint bij de binnenkant van de onderste 6 ribben en eindigt aan het heupbot (Crista pubica) en in het midden van de buik (linea alba).

Deze spier wordt bij alle buikspieroefeningen aangesproken. Je hoeft er dus geen speciale oefeningen voor te doen. 

Nu je weet hoe de anatomie van de buikspieren in elkaar steekt kun je misschien bewuster oefeningen gaan doen.

Maar de vraag was, hoe kun je nou ervoor zorgen dat je wel je buikspieren gaat zien?

Allereerst moet je een algehele aanpak hebben van afvallen en trainen om het vet in je lichaam te verminderen. Dan pas ga je de definitie van je spieren zien, mits je deze goed en consistent traint. Afvallen is een totaalproces. Je lichaam bepaalt eigenlijk waar het vet eraf gaat, jijzelf niet.

Maar er zijn wel mogelijkheden om het buikvet uiteindelijk minder te krijgen. Mijn advies is om o.a. je stresslevel naar beneden te krijgen. Ervaar je veel drukte en stress in je dagelijkse leven dan is de kans groter dat jij meer buikvet hebt vanwege het hormoon Cortisol. Dit hormoon heeft invloed op de sturing van vet richting de buikomgeving. Je lichaam gaat meer van dit hormoon produceren als jij onder stress staat, zowel fysiek als psychologisch.

Als jij stress ervaart komen de hormonen adrenaline en noradrenaline vrij die ervoor zorgen dat jij alert bent in een gevaarlijke of stressvolle situatie. (Fight/flight response). Cortisol zorgt er dan voor dat het verlies van energie, wat jouw lichaam dus gebruikt in een stressvolle situatie, wordt gecompenseerd.

Eigenlijk zou dit hormoon beter ‘stress response hormone’ moeten heten. Verder geldt ook, zorg dat je in een licht calorietekort zit.

Dan pas ga je je vetpercentage naar beneden krijgen en zal je je buikspieren gaan zien. Nogmaals, mits je deze goed traint. In een goed trainingsschema voor het hele lichaam train je eigenlijk al wel je buikspieren/core mee vanwege de stabiliteit in elke oefening. Maar 2x per week een goede buiktrainingsroutine hebben helpt zeker mee!

 Dus een sixpack creëren is zeker mogelijk maar je moet er wel voor werken! 😉