Echt calorieën tellen  

Tel jij ook je calorieën?

Ik wil je in deze blog laten zien hoe je nu precies met alle variabelen rekening kan houden.

Lichaamsgewicht = energie in – energie uit

De meest duidelijke manier om op het juiste lichaamsgewicht te blijve is om bij te houden hoeveel calorieën er aan energie uit gaan en hoeveel er binnenkomen. Is dat gelijk, dan blijf je waar je bent. Krijg je minder calorieën binnen, dan val je af. Zo is het in de theorie.

Hoewel deze theorie klopt, zitten er veen variabelen aan deze simpele stelling:

“lichaamsgewicht = energie in – energie uit”

Alleen op het bovenstaande sommetje moet je al rekening houden met variabelen als:

• Leeftijd
• Medicatie
• Genen

Leeftijd:

Naarmate je ouder wordt veranderd je metabolisme en over het algemeen beweeg je ook minder. Soms door pijnklachten, werk of andere facetten. Doordat jouw lichaam ouder wordt gaan alle processen minder efficiënt werken.

Medicatie:

Medicatie kan veel processen verstoren of in de war brengen. Dit uit zich bijvoorbeeld in gewichtsverlies of gewichtstoename.

Genen:

Iedereen is anders. Dat zie je ook aan de vorm van iemands lichaam. Je kunt 2 mensen precies hetzelfde dieet geven en exact dezelfde beweging geven. Ze zullen er nooit precies hetzelfde uitzien. De ene persoon komt sneller in gewicht aan en de ander valt sneller in gewicht af. Ze zijn hormonaal anders.

Wat is dan ‘energie in’?

Het sommetje om ‘energie in’ goed te bepalen is het volgende. ‘Energie in = calorieën echt gegeten – calorieën niet opgenomen. Hierin zijn een aantal variabelen van belang.

• Op het moment dat het microbioom (darmflora) goed functioneert neem je 92-97% van je voedingsstoffen op uit je voedsel.
• Zo zijn er tests gedaan op gezonde mensen die 3x per week 45 gram walnoten aten (185 calorieën gemiddeld). Hiervan worden gemiddeld maar 146 calorieën opgenomen.
• Daarbij komt dat wat er op een verpakking van een product staat soms wel 20-25% afwijkt van wat er daadwerkelijk inzit. Dus eet iemand 1600 kcal dan kan dit ook 1200 zijn of 2000.
• De energie die er in voeding zit, is niet per se de energie die wij opnemen, opslaan en daadwerkelijk gebruiken. Zo nemen we 38% meer op uit pindakaas dan uit de pinda zelf en 3 x meer calorieën uit gekookte groente dan koude.

Zoals je merkt, is het erg moeilijk om precies te bepalen hoeveel calorieën je op een dag eet. Enerzijds komt dit door de verkeerde informatie op de verpakkingen, anderzijds aan hoe we ons eten voorbereiden en de kwaliteit van ons microbioom (darmflora).

Wat is dan ‘energie uit’?

Waaraan raak je deze geconsumeerde energie dan weer kwijt? Deze formule ziet er als volgt uit: ‘energie uit’ = RMR – THEE + PA + NEAT.

RMR = RESTING METABOLIC RATE

Dit neemt gemiddeld genomen 60% van ‘energie uit’ in beslag. Hierin moet wel rekening gehouden worden met een verschil van 15% hoger of lager afhankelijk van geslacht, leeftijd, lichaamscompositie etc. Je RMR maakt het mogelijk om te ademen, te denken, uit te voeren, kortom om te leven.

THEE = THERMIC EFFECT OF EATING

Geschat wordt dat dit proces gemiddeld 5-10% van je totale ‘energie uit’ in beslag neemt. Het kost energie om je eten te verteren en op te nemen, daar staan de meeste mensen niet bij stil. Zo kost het:

• 20-30% van de calorieën wanneer je eiwitten verteert
• 3% van de calorieën wanneer je vetten verteert
• 5-6% van de calorieën wanneer je koolhydraten verteert

PA = PHYSICAL ACTIVITY

De meest duidelijke factor. Alles wat met actief bewegen te maken heeft, zorgt voor een ‘energie uit’. Hier vallen niet de alledaagse werkzaamheden onder.

NEAT = NON EXERCISE ACTIVITY THERMOGENESIS

Dat wil zeggen, alle fysieke arbeid dat niet onder sporten en bewegen valt. Het gaat hier voornamelijk om functies als rechtop blijven staan, het behouden van je balans etc.

Conclusie

De conclusie is nog steeds dat ‘energie in’ – energie uit’ het lichaamsgewicht bepaalt. Belangrijk hierbij zijn dus alle variabelen. Op een aantal hebben we invloed maar ook een aantal niet. Om compleet te zijn als het om calorieën gaat is de formule:

LICHAAMSGEWICHT = (CALORIEËN ECHT GEGETEN – CALORIEËN NIET OPGENOMEN) – (RMR + THEE + PA + NEAT).

In de masterclass gaan we dieper in op deze materie en krijg je nog meer duidelijkheden over voeding en vooral wat het met je lichaam doet.

Wil je meer weten over de 6 domeinen aanpak, lees dan de blogs over de andere domeinen en schrijf je in voor de webinar of masterclass.