De squat en hoe voer je die uit

De squat is een van de meest effectieve en efficiënte oefeningen die je kan doen als je bezig bent met krachttraining. Beter worden in een squat zorgt voor spieropbouw, spierkracht, stabiliteit en coördinatie.

De squat (in het Nederlands wordt het kniebuigen genoemd) is een compound oefening.

Het voordeel van compound, ook wel samengestelde oefening genoemd, is dat je sneller functionele kracht opbouwt. Sterke benen en een sterke stabiele core zijn de verdiensten van een squat. Ik wil je graag aan je uitleggen waarom squats voor de meeste mensen een goede oefening zou zijn in hun trainingsroutine maar ook waarom de squat een hele technische oefening is.

Allereerst nemen we je core onder de loep.

Je buik- én rugspieren werken hard mee tijdens de beweging van de squat.

Je corespieren hebben een stabiliserende functie in een squat.

Bij elke squat span je je kern aan om je evenwicht te behouden en je rug recht te houden. Je gebruikt je hele core: je rechte, dwarse en schuine buikspieren, je rugspieren en spieren in je bekken. In een squat heb je namelijk rompstabiliteit nodig.

Dit is een combinatie van spierbalans en spierkracht in het midden van het lichaam. Je romp mag niet in elkaar zakken onder het gewicht dat je draagt en je wilt je ruggengraat in zijn natuurlijke S-curve kunnen houden. Naarmate je steeds zwaarder kunt squatten zullen je buikspieren ook steeds sterker worden.

De spieren in je benen die keihard werken tijdens de squat.

Je quadriceps (de 4 spieren aan de voorkant van je bovenbeen), je gluteus maximus (de bilspier), je hamstrings (de spieren aan de achterkant van je bovenbeen) en indirect je kuiten en je scheenbeenspieren.

De beweging.

Met een goede squat buig je je boven- en onderbeen in een hoek van 90 graden. Mocht je de mobiliteit hebben dan kan je dieper zakken. Tijdens de squat voer je knieflexie (buiging kniegewricht) en heupextensie (strekking heupgewricht) uit.

Eerst een goed basispatroon hebben in de werking van je heup is erg belangrijk. De ‘zit en weer opstaan’ beweging moet goed beheerst worden vanuit je heup, dus je billen naar voren duwen terwijl je omhoogkomt. De stabiliteit van je knie en hoe jij je knie beweegt in de squat wordt bepaald vanuit je heup.

Lumbaal (onderrug) moet een neutrale positie hebben, bekkenpositie niet te ver voorover of achterover. Bij een verkeerde positie van je rug verlies je kracht in de oefening en kan je snel blessures krijgen.

De uitvoering:

Hoofd: Als je rechtop staat kies je een punt recht voor je/ net iets boven je, probeer gedurende oefening hiernaar te blijven focussen.
Buik- en onderrugspieren: Zorg voor een neutrale, licht holle, houding in je rug. Blijf wel je buik- en onderrugspieren aanspannen. Plaats eens 1 hand op je buik en de andere hand op je rug terwijl je een squat uitvoert. Voel je dat? Dat zijn je rompspieren die keihard aan het werk zijn!
Heupen: Plaats je heupen naar achter, een beetje alsof je gaat zitten in een stoel.
Knieën: Zorg dat je knieën recht naar beneden buigen, laat ze niet te ver naar binnen of naar buiten bewegen. Indien het nodig is mogen de knieën best iets over je tenen komen.
Voeten: Zet je voeten neer op schouderbreedte, of iets breder. Je tenen wijzen naar voren of een klein beetje naar buiten. Tijdens de gehele squat blijven je voeten vlak op de grond staan om voldoende stabiliteit te behouden.

Probeer tijdens de squat oefening je borst zo rechtop mogelijk te houden maar nog steeds je core aangespannen te houden.

Een goede manier om te starten met deze oefening is door 3 sets van 10 herhalingen uit te voeren, met daartussen steeds een minuut rust. Probeer deze oefening dagelijks te herhalen om de techniek goed onder de knie te krijgen!

Als de gewone squats zonder gewicht je goed afgaan probeer het dan eens met een kettlebell om de oefening zwaarder te maken. De kettlebell houd je voor je vast met beide handen op borsthoogte.

De verschillende soorten squats.

• Air squat
• Back squat
• Front squat
• Kettlebell squat
• Goblet squat
• Jump squat
• Bulgarian split squat
• Hack squat
• Cosack squat
• Sumo squat
• Overhead squat
• Pistol squat

Zoals je ziet zijn er tal van variaties op de squat en kun je op alle mogelijke manieren je benen/billen hiermee trainen.

Ons advies is; ga altijd met een Personal Trainer nieuwe oefeningen leren, dan leer je gelijk de techniek goed aan. Gaat dit goed dan kan je met een stang de squat oefenen en daarna met extra gewicht. Je zult merken dat je snel sterker in je benen en core gaat worden!