Creatine

Als je in de sportwereld zit dan heb je vast weleens over creatine gehoord of misschien gebruik je het zelfs wel.

Creatine staat heel erg bekend als een supplement dat spiergroei en krachttoename bevordert.

Hoewel creatine een lichaamseigen stof is kun je je afvragen waarom je het nodig kan hebben als supplement en waarom het nu precies kan bijdragen aan krachtsport.

In deze blog leggen we uit wat creatine is, wat het doet in je lichaam, hoe het bijdraagt aan jouw krachtopbouw en welke variant je het beste kan gebruiken.

Wat is creatine? 

Creatine is een organische stikstofverbinding die van nature voorkomt in gewervelden. Creatine is een tussenproduct bij de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. In het lichaam wordt creatine in de alvleesklier en in de lever gevormd uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine.

Ongeveer 95% van alle creatine in het lichaam is aanwezig in de spiervezels. De rest is te vinden in de hersenen en de testes.

Wat doet creatine in het lichaam?

Als je traint, of dat nou cardio is of bezig bent met spieropbouw, dan hebben je spieren energie nodig.

Na een spiercontractie wordt adenosinetrifosfaat (ATP) afgebroken tot adenosinedifosfaat (ADP). Trifosfaat wordt difosfaat, of specifieker, een fosfaatdeel gaat verloren omdat het als energiebron wordt gebruikt. Creatinefosfaat is het fosfaatdeel dat wegvalt tijdens korte en krachtige bewegingen van maximaal 10 seconden. Het lichaam kan weer ATP maken uit ADP door aanvoer van creatine. De toevoer van fosfaat door ADP om te zetten in ATP wordt ook wel resynthese genoemd. Door de toevoer zijn spiercellen beter in staat explosieve bewegingen vol te houden en dit helpt je prestaties te verbeteren.

Deze grotere hoeveelheid aan energie in de spieren kan zich dus vertalen naar een hoger trainingsvolume en een hogere trainingsintensiteit. Meer spiergroei en kracht zijn hier weer het vervolg van.

Creatine zorgt voor een ‘pomp’ in de spieren doordat er vocht vanuit het lichaam in de spiercellen wordt getrokken.

Hierdoor wordt het volume van de spiercel iets vergroot. Creatine kan je elke dag nemen en dan ongeveer 5 gr per dag.

Wil je een ‘laadfase’ creëren dan kan je 5 dagen achtereen 20 gr per dag nemen. Dit is een korte periode van hoge dosering, om de niveaus van creatine in de spieren snel te verhogen.

Hierdoor kan het zijn dat je ook iets in gewicht gaat aankomen, maar dat is dus vocht en geen vet. Creatine bevat geen calorieën en heeft dus geen invloed op je vetmetabolisme.

Waar vind je natuurlijke creatine?

In voeding zit creatine vooral in vlees, vis en gevogelte/wild. Wild is b.v. konijn, hert, eland, wild zwijn, struisvogel, elanden, buffels, bizon, en wilde eend. Biefstuk (5 gram creatine per kilogram rauwe biefstuk), kip (3,4g/kg) en varkensvlees ongeveer vijf gram per kilo. Gemiddeld bevat vis (zalm en tonijn) zo’n 4 à 5 gram creatine per kilo.

Creatine zit in mindere mate ook in zuivel en nog minder in plantaardige bronnen.

Creatine als supplement gebruiken

De meest effectieve vorm van creatine als supplement is die in poedervorm en dan kun je het beste de creatine monohydaat nemen.

Dit is de meest onderzochte vorm en zuiverste variant.

Je kan elke dag 5 gr creatinepoeder roeren in een half glas water en opdrinken. Het poeder lost slecht op in water dus je kan het ook door je kwark of je eiwitshake roeren.

Let erop dat je goed gehydrateerd blijft bij het suppleren met creatine. Alle verhoogde vochtretentie die je ervan krijgt, komt omdat de spieren extra water opnemen.

Creatine is een veilig supplement om te nemen en geeft jouw krachtsessies extra stimulans.

Ook geeft creatine een positieve bijdrage aan verschillende hersenfuncties, depressie en de hormoonhuishouding.