Zwangerschap en krachttraining

Het begint natuurlijk met geweldig nieuws, je verwacht een kindje! Van harte gefeliciteerd. Een klein wondertje mag jij straks op de wereld zetten. Je wilt er dan ook alles aan doen om jezelf en je lichaam zo goed mogelijk te verzorgen.

Bewegen hoort daar uiteraard ook bij. Veel mensen denken dat je moet stoppen met trainen zodra je in verwachting bent, maar het tegendeel is eigenlijk waar. Sporten tijdens de zwangerschap is juist heel goed voor je. Het is zelfs ontzettend goed voor je lichaam om door te blijven trainen, mits je wel een paar aanpassingen doet.

In deze blog vertel ik de voordelen van sporten tijdens de zwangerschap, welke oefeningen goed voor je zijn en welke oefeningen je beter niet kunt doen.

De voordelen van trainen tijdens je zwangerschap

Beginnen of juist doortrainen in je zwangerschap is goed voor je lichaam zoals je hierboven hebt gelezen. Ook als je nog niet eerder bent begonnen met krachttraining kan je er prima in je zwangerschap mee beginnen. Het zorgt er o.a. voor dat je beter door de hele zwangerschap en bevalling komt en na de zwangerschap sterker bent.

Hieronder heb ik de voordelen op een rijtje gezet:

• Een verminderde kans op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes
• Een sterker lichaam voor de bevalling
• Een sterker lichaam tijdens de zwangerschap
• Een sterker lichaam na de bevalling
• Verminderd risico op vroeggeboorte
• Verminderd risico op overmatige gewichtstoename tijdens de zwangerschap
• Kortere bevalling
• Minder lage rugpijn
• Toegenomen gevoel algehele welzijn
• Minder gevoelens van stress en depressie tijdens de zwangerschap en daarna
• Minder kans op de noodzaak van een bevalling middels een keizersnede en kortere ziekenhuisopname
• Verminderd risico op het ontwikkelen van overgewicht of obesitas van het kind en daaraan gerelateerde problematiek tijdens de jeugd.

Veel voorkomende klachten tijden de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap verandert je lichaam enorm van binnen en van buiten. Hier moet je wel rekening mee houden tijdens het trainen. Je voelt je anders dan normaal, je weet minder goed wat je wel en niet kunt doen. Dit verandert ook nog eens elke maand die je langer in de zwangerschap zit. Onderstaand zijn een aantal veel voorkomende klachten waar je met training een positief effect op hebt. Twijfel je over oefeningen, bespreek dit dan met je trainer of met een specialist (verloskundige, bekken fysio of een (power mama coach).

• Carpaal tunnel syndroomachtige klachten in de enkels en pols: Je houdt meer vocht vast. De bloedtoevoer is verminderd en de zenuwen reageren minder goed.
• Bekkenpijn: Pijn door een verminderde belastbaarheid en verandering in de hormonen. Meer druk door de verhoging in lichaamsgewicht.
• Incontinentie: Verstoring van een verminderde belastbaarheid. Doordat het bekken veranderd is, is de kans op incontinentie groter.
• Rugklachten: Onderrug en nekklachten komen heel veel voor tijdens de zwangerschap. Dit komt vaak door verandering van houding en het zwaarder worden van je lichaam. Vrouwen hebben meer een holle of bolle rug.
• Diastase: Het uiteenwijken van de rechte buikspieren. De spieren en peesplaten rekken uit doordat de baby groeit. Het bindweefsel herstel heeft daar 12 maanden voor nodig.

Belangrijk om op te letten.

Tijdens de zwangerschap is de hartslag verhoogd en schommelt het ook erg veel. Je kunt dan de borg RPE-schaal test gebruiken om de fysieke inspanning te testen. Veel fysiotherapeuten gebruiken dit vaak. Je doet een oefening en je vraagt hoe zwaar het is op een schaal van 1-10 of 1-20. Deze test kan per dag veranderen.

Je kunt ook de praattest gebruiken. Het doel is om niet buiten adem te zijn. Dus zolang je normaal kunt praten zit je goed. Je wilt voldoende zuurstof ter beschikking houden voor jou en je baby. Blijf ook vooral veel drinken, ook al moet je veel naar de wc.

Trainen tijdens je zwangerschap is dus belangrijk voor een aantal verschillende aspecten. Je wilt dat het lijf krachtig is tijdens de gehele zwangerschap. Het liefst begin je voor je zwangerschap al met trainen. Als je al zwanger bent kan je ook beginnen in je zwangerschap.

Als je lijf sterker is kan het beter omgaan met de gewichtstoename en als je je conditie verbeterd helpt dit met name tijdens je bevalling. Je herstel erna zal ook sneller gaan.

Als je kindje er eenmaal is begint een heftige tijd. Denk maar aan verminderde slaap, veel meer tillen en mentale stress. Deze tijd wil je dat je lichaam sterk is. Dat gaat je enorm helpen.

Hoe moet je trainen

Blijf in ieder geval goed drinken om je temperatuur op pijl te houden.

Intensiteit: De intensiteit moet per training worden afgesteld. Tijdens de zwangerschap kan je je de ene dag geweldig voelen en de andere juist helemaal niet. Per training kijk je wat op dat moment de beste intensiteit is.

Functionele trainingen: Boots zoveel mogelijk de alledaagse activiteiten na. Gebruik bijvoorbeeld niet te weinig gewicht. Je baby wordt ook steeds zwaarder. Als je te licht traint gebeurt er niet zoveel.

Houding: Je houding gaat veranderen, eerst door de zwangerschap en daarna door het vasthouden van je baby en andere spullen. Train ook veel op een goede houding en juist de grote spieren die daarbij aan bod komen.

Ontspanning: Naast het trainen is ontspanning ook erg belangrijk om je lijf te laten herstellen van alle fysieke en mentale inspanningen. Buikademhalingen kunnen hier heel goed bij helpen.

Hoe bouw je een schema op

Vermijd alle snelle bewegingen. Houd het bij langzame oefeningen. Je wilt het risico op vallen namelijk niet vergroten. Door je hormonen is je algehele belastbaarheid verminderd, reageer je trager en heb je minder balans.

Zet je adem niet vast tijdens een oefening maar adem door. Doordat je je adem vasthoudt zet je meer druk op je buik wat niet de bedoeling is. Adem uit als je kracht zet.

Oefeningen:

Hieronder wil ik je alvast 3 goede oefeningen meegeven om mee aan de slag te gaan of om te blijven trainen als je dit al deed. Deze oefeningen zijn zogenaamde compoundoefeningen. Dit betekent dat je meerdere spieren en structuren tegelijk aanspreekt tijdens de uitvoering. Omdat je je algehele fitheid wilt verbeteren zijn dit uitstekende oefeningen daarvoor.

De deadlift is bij uitstek een goede oefening om je algehele houding te trainen. Deze oefening kan je op een lage intensiteit uitvoeren. Begin bijvoorbeeld met 3 sets van 8-15 herhalingen en bouw het gewicht langzaam op. Belangrijk is dat je ook bij deze oefening blijft door ademen.

Klik op onderstaande video om uitleg over de deadlift te bekijken.

De Hipthruster is een hele goede oefening voor je bekken, bil en heup regio. Deze oefening is gemakkelijk uit te voeren en je kunt beginnen met 3 sets 12-18 herhalingen.

Klik op onderstaande video om uitleg over de hipthruster te bekijken.

De squat is een goede oefening voor je benen en als je nog een gewicht voor je borst houdt train je ook je houding mee. Deze oefening is best intensief en houd daarom veel rust tussen de sets om je hartslag onder controle te houden. 3 sets van 6-10 herhaling is een goede start om mee te beginnen.

Klik op onderstaande video om uitleg over de squat te bekijken.

Wil je een volledig trainingsschema wat precies is afgesteld op jouw lijf neem dat contact met mij op.